Колико заправо треба да се изађе из облика?

Не дозволите да вам неко каже другачије - сви су у неком тренутку прескочили тренинг. У Греатисту чврсто верујемо у то да се олабавите и одвојите време од вежбања када је то потребно. Али такође знамо како лако три слободна дана могу да снеже на шест, а затим 10. Пре него што се сетите, постављате питање које смо сви поставили када се у теретани осећа као далека успомена: Колико времена треба да изгубим фитнес?

Прво, важно је запамтити да је узимање слободног времена изнова добра ствар - вежбање наноси телу одређени стрес, а сваки добар програм вежбања укључује пуно дана за одмор, нарочито ако је вежба врло интензивна . А корист имају и „активни опоравак“ и потпуни одмор.

То је рекло, „користи или изгуби“ углавном је правило. Али тачно колико ћете кондиције „изгубити“ зависи од дужине паузе и колико сте спремни за почетак.

АКО ВЕЖБАШ РЕДОВНО

Много је лакше вратити се с времена на време ако сте неко ко вежба пет или шест пута недељно или ако вежбате већ неко време.

Уопштено говорећи, ако вежбате неколико пута недељно више од годину дана, ваше мишићно памћење је солидно. У ствари, с толико јаком навиком вежбања, научници су сасвим спремни да вас сврстају у категорију „спортиста“. А спортистима се ваша кондиција може погоршати различитом брзином у зависности да ли гледате на снагу или кардиоваскуларне губитке.

ГУБИТАК СНАГЕ

Код већине људи губитак снаге се јавља након отприлике две и по до три недеље неактивности, каже Молли Галбраитх, сертификовани стручњак за снагу и кондиционирање и суоснивач Гирлс Гоне Стронг. Али то зависи од тога зашто направите паузу.

„Ако сте болесни, ваше тело је пренаглашено, па ћете почети да губите снагу после две до три недеље“, каже она. „Ако нисте болесни, а посебно ако сте у стању да се мало покрећете и лагано вежбате, вероватно можете да направите три, четири, па и пет недеља одмора без значајног губитка снаге.“

Наука се слаже.Медицина и наука у спорту иВежбајтеје објавио преглед неколико студија на ту тему које су се бавиле тркачима, веслачима и спортистима. За све ове групе чини се да се влакна мишићне снаге не мењају, чак и након месец дана неактивности. Али ево и удараца: Иако се општа снага у том периоду не мења много, специјализована, специфична за спорт мишићна влакна почињу да се мењају за само две недеље без тренинга. На пример, спортисти издржљивости губе значајну количину екстра споро трзајних мишићних влакана да су толико радили да би се акумулирали, а исто се дешава и за спортисте снаге и њихова тешко стечена мишићна влакна брзог трзања.

У основи, тело воли да задржи снагу колико год може, али вештине које су врло специјализоване за одређене спортове ће брже опадати. Ми смо генералисти, шта да кажемо?

КАРДИО ГУБИТАК

Па шта је са свим љубитељима кардио ватре који се више брину о снази свог срца и плућа? Нажалост, губимо ову врсту кондиције мало брже него што губимо снагу. Једно истраживање издржљивих бициклиста открило је да су четири недеље неактивности резултирале смањењем њиховог ВО2 мак за 20 процената, што мери максимални капацитет особе да прихвати, транспортује и користи кисеоник током вежбања. Резултати су мање-више потврђени у другој студији која је открила да је након 12 дана неактивности ВО2 мак опао за седам процената, а ензими у крви повезани са перформансама издржљивости за 50 процената.

Али држи браду горе. Иако ваше кардио кондиције падају брже од ваше снаге, лакше их је повратити, каже Галбраитх. Врати се на тог коња, каубоју.

то значи неко лоше шешир Харри

АКО СТЕ НОВИЈИ ЗА ВЕЖБАЊЕ

Честитам вам на новој навици вежбања! Али ако сте на путовањима у теретану постигли паузу, немојте предуго да поново покренете игру. Доследност је кључна за изградњу нових навика, и она важи како за тело, тако и за ум: Ако ваше тело већ дуго не ужива у вежбању, може бити лакше изгубити напредак који сте постигли.

ГУБИТАК СНАГЕ

Што се тиче снаге, најбоље је да не будете превише забринути због губитка напретка, јер ти познати „почетници“ олакшавају задржавање снаге.

На пример, претходно необучени људи који су направили тронедељну паузу усред 15-недељног програма бенцх пресс-а завршили су курс са сличним нивоима снаге као и они који уопште нису направили паузу. Једно истраживање је чак показало да је шест месеци након напуштања четворомесечног програма тренинга снаге одржано до 50 процената првобитног прираста снаге. Такође је вредно напоменути да је међу новајлицама ексцентричну снагу, односно снагу која се користи за продужење мишића или смањење тежине, можда теже изгубити од концентричне снаге, а то је када се мишић стегне. Студија на 13 претходно необучених момака открила је да су три месеца након завршетка тромесечног програма тренинга задржали ексцентрични добитак, али не и концентричну снагу.

КАРДИО ГУБИТАК

Још једном, кардио је мало осетљивији на слободно време. Једна од најбољих студија о ефектима детреина на недавно стечене фитнес добитке открила је да су ВО2 мак добици остварени у последња два месеца потпуно изгубљени након четири недеље неактивности.

ОСТАЛИ ФАКТОРИ

Иако је ниво ваше кондиције кључан за то колико брзо се враћате на основну кондицију, постоји неколико других променљивих које такође долазе у обзир.

Прво, старост игра улогу у вашем времену повратка. Када се посматра 41 особа која је имала од 20 до 30 година или од 65 до 75 година, старији испитаници су изгубили снагу готово двоструко брже од бичева током шестомесечног периода „детраининга“ у једној студији.

И опет, разлог зашто правите паузу је такође фактор. Када су научници убризгавали неактивне добровољце са хормонима који су опонашали стрес због трауме или болести, имали су 28-одстотни пад снаге током 28 дана - вишу стопу од просека.

4 НАЧИНА ДА НАЈБОЉЕ ОДМОРИТЕ У ФИТНЕСУ

Без обзира да ли сте на опуштајућем одмору или сте заглављени на каучу с досадном инфекцијом грудног коша, постоји неколико начина да останете јаки током застоја.

1. ЛАКИТЕ КАРДИО.

„Ако сте у стању да направите пуно брзих шетњи, задржавајући пулс у опсегу од 120 исхода, онда бисте требали још мало да спречите губитак кондиције“, каже Галбраитх. Заправо, мало тренинга ће учинити много бољи посао одржавања ваших добитака од потпуног заустављања, посебно ако сте у стању да стиснете необичну кардио сесију која ће вас тренирати на горњем крају вашег ВО2 мак, попут неких брзих интервала .

2. НЕКОРПОРАТИВНО ОБУЧАВАЊЕ ОТПОРА.

Постоји пуно разлога за паузу, али ако имате локализовану повреду, рецимо у зглобу или зглобу, немојте је користити као изговор за потпуно заустављање вежбања. Укрштајте се кроз повреде, ако можете. Одрадите неке вежбе са телесном тежином или погледајте да ли можете да пробате пливање, што је вежба за многе повређене спортисте. Чак и четвороминутна табата или две донеће огромну разлику у одржавању снаге.

су Енглеска и Британија исто

„Лагане, динамичне прекомерне топлоте такође су добар начин да спречите да тело постане превише укочено и да успорите губитак покретљивости, не доводећи превише додатног стреса на пренапрегнуто тело“, каже Галбраитх. Али ако сте болесни од врата надоле - мислите на болне мишиће, загушење грудног коша, грозницу - можда је најбоље да се одморите, додаје она.

3. ЈЕДИ ПРАВО.

Вежбање помаже у контроли жеље за нежељеном храном, па ћете можда морати да се потрудите да бисте избегли усрану храну док не вежбате. Унесите пуно протеина, здравих масти и угљених хидрата са ниским ГИ, и ваше тело ће вам захвалити. Ако добро једете, помоћи ћете да избегнете било какво дебљање, што би поновно покретање кондиције учинило изазовнијим. А храна богата храњивим састојцима такође ће убрзати опоравак ако сте повређени или болесни.

Галбраитх такође предлаже сирови мед због његових антибактеријских и антимикробних својстава, домаће јухе од костију за хидратацију и бели лук за смањење тежине симптома прехладе ако сте под временским неприликама.

4. ВОЛИТЕ СЕБЕ.

Не, не тако. Али важно је да не осуђујете себе или не паднете у самопрезир због одмора. Теретана ће вас одмах чекати када будете спремни за њу, али за сада радите шта можете и радите оно што вас радује. Ако види како изгледа живот без вежбања толико проклето, то и чиниш! Погледајте се у огледало, реците телесно позитивну мантру и знајте да сте савршени - без обзира колико често ударали у теретану.

Овај чланак се првобитно појавио на Греатист.цом.